MARATHON DES SABLES: “12 KEZ KOŞTUM, ONDAN NEFRET ETMEYİN”

Altı gün boyunca 251 km. kat edilen Marathon des Sables (MdS), dünyanın en zor koşu yarışlarından biri. Sahra Çölü’nün arazi koşulları ve sıcaklığı da düşünüldüğünde bitirilmesi imkânsız gibi görünen bu yarışı sevebilmenin yöntemlerini, maratonu tam 12 kez koşan, dünyaca ünlü kâşif Sir Ranulph Fiennes gibi pek çok ünlü kişiye koçluk yapan Rory Coleman’dan dinlemek istedik. 8-18 Nisan’da gerçekleşecek 2016 kayıtları elbette kapandı ama 2017 için bu maratonu hedefliyorsanız, Coleman’a muhakkak kulak verin.

Yazı: Damian Hall  Fotoğraf: Ian Corless & Marie Curie Çeviri Özlem Akalan

des sables

Rory Coleman: Benim için Marathon des Sables, noel gibi; aynı insanları yılda bir kez görüyorum. Biraz uzaklaşmak ve kendimi gerçekten rahat hissettiğim bir yerde inzivaya çekilebilmek büyük bir şans. Kendimi yarışın bir parçası gibi ve gerçekten capcanlı hissediyorum. Çölde büyülü bir şeyler var. Gerçek hayatta kim olduğunun bir önemi yok, orada herkes aynı. Dünya üzerindeki tüm yarışlara katıldım, ama bu yarışın sonunda, bitiş çizgisini geçince kollarını havaya kaldırıyorsun ve MdS’nin eşsiz, biricik ruhunu hissediyorsun. Doğada yarışırken büyük bir ailenin içindesin ve bu müthiş bir şey.

SICAK

Yarış, hava sıcaklığının 50 dereceye, nemin de yüksek seviyelere ulaştığı Sahra Çölü’nde gerçekleşiyor.

RC: “MdS demek, ayak ve sıcak demek. Isı odasında yapılan antrenmanlar, bu maratona hazırlık için çok önemli. Bu eğitim sırasında temelde yapılan şey, vücudunuza daha az terlemeyi öğretmek. Bununla birlikte etkileri yaklaşık 10 gün sürecektir. Dolayısıyla herkesin vücudu bu koşullara adapte olurken, bu çalışmanın faydaları sadece yarışın ilk iki günü hissedilecektir. Ancak o ilk iki günde de oldukça sıra dışı ve gerçek bir fark görebilirsiniz. Bununla birlikte yarışa yorgun başlamak istemezsiniz elbette; o halde MdS’den 10 gün önce 8 kilometrelik beş bölümden oluşan aktif çalışma ya da bir saatlik koşu programı uygulayın. Sıralamaya girdiniz demektir. Tuzlu içecek ve enerji jellerini ısı odasındayken de deneyin. Son çalışmanızı yapın, ısı odasından çıkın ve doğruca uçağın merdivenlerini tırmanmaya başlayın. Isı odasında çalışma imkânınız yoksa; koşu bandında çalışın, buhar odasında oturun, tekrar koşu bandına dönün. Bu sizde, zemini hareket halinde olan bir tünelde yürümeye çalışırken deneyimleyeceğiniz, yani MdS’de karşılaşacağınız baş dönmesi etkisini hissettirecektir.

KUM

Kuma alışmak çok zordur ve hiç kimsenin favori koşu zemini değildir. Bütün vücudunuzu yavaşlatır; kasların, tendonların ve bağların daha fazla çalışmasına neden olur ve her yerinize yapışır.

RC: Galler’deki Bridgend’in Merthyr Mawr bölgesinde, Big Dipper adı verilen, kuzey yarımküredeki en büyük kum tepeciği yer alır. MdS için antrenman yaparken, haftada bir kez orada 20 milden daha fazla koşarım. Pekmezimsi bir zeminde koşmak gibi bir şey! Bunun bir tekniği var; her şey kalp atışınız ve ritmik olmakla ilgili. Yakalanması zor ritmi bulduğunuzda tamam demektir. Kumda koşarken çok hızlı gittiğinizde kelimenin tam manasıyla batarsınız. Ve ister inanın ister inanmayın oradaki nem Fas’taki nem oranına çok benzer olabilir. Richmond Park’ta MdS için antrenman yapan insanlar görüyorum. Richmond Park’ın neresinin Sahra’yı yansıttığından bir türlü emin olamıyorum.

des sables...

SIRT ÇANTASI

6,5-10 kilo arası bir sırt çantası taşıyor olacaksınız. Bu, sizi kuma doğru çekecek, omuzlarınızı zorlayacak, yürüyüşünüzü değiştirecek ve kesinlikle yavaşlatacaktır.

RC: MdS için üç altın kuralım var: Kendini mümkün olduğunca hafifletmek (mantık çerçevesinde), çantada mümkün olduğunca az yük taşımak (vücut ağırlığınızın yüzde 10’unu aşmayacak şekilde) ve antrenman yapmak. Yarış kuralları minimum 6,5 kilo ağırlığında bir sırt çantasını şart koşuyor. Kendinizin ve çantanızın hafif olması; vücudunuz, kaslarınız, tendon ve bağlarınızda daha az gerilim olması, sizin de muhteşem bir koşu tatili yapmanız demek. Sırtınızda ekstra yük olması iliotibial bant ve aşil tendonunda gerginliğe sebep olabilir. Antrenman döneminde haftada bir kez sırt çantanızla koşun. Sırt çantanızı aşamalı olarak kaybettiğiniz kadar kiloyla doldurun. Ben buna “negatif öz sermaye çantası” diyorum. Kalçanızdan bir kilo mu kaybettiniz? Çantanıza bir kilo ekleyin. Böylelikle vücudunuz aynı kilo ile koşmaya alışacak, bunun için herhangi bir ekstra ayarlama yapmanız gerekmeyecektir.

ERTESİ GÜN

İlk günün ardından uyanınca aynı şeyleri tekrar yapmanız gerekiyor. Ertesi gün, bir ertesi gün daha…
RC: Noel, büyük antrenman zamanıdır. 25 Aralık’tan itibaren beş günlük mini bir MdS yapın. Bu, beş gün boyunca günde 20 mil demek. Gerekirse bir kısmını sabah, bir kısmını akşam olarak ikiye bölebilirsiniz. Yürüyün, sürünün ama bu mesafeyi mutlaka kat edin. Sabah uyanıp da bunu yapmak istememenin ne demek olduğunu bilmeniz gerekiyor. MdS’in beşinci gününün sonunda bunu yapmış olduğunuza şükredeceksiniz. Bu da sizin için müthiş bir güven artırıcı faktör olacak.  Yürüyüş pratiği de yapın. Ayağınızdaki tüm deriyi birinci günde kaybederseniz, ki bu oluyor, ve tüm yarış boyunca yürürseniz, koşarken kullanacağınızdan farklı kas ve bağları kullanırsınız. Eğer daha önce hiç 26 mil yürümediyseniz, bu tahmin ettiğiniz kadar kolay olmayacaktır. Neredeyse Snowdon’a (Galler’in en yüksek zirvesi) üç kez tırmanmak gibi. Yani bunun simulasyonu için biraz dağlarda koşun.

ARAÇ-GEREÇ

Peki, çölde koşmak için hangi donanım en iyisi?
RC: Yarışın korku faktörü, ekipmanlarla ilgili seçimleri sıklıkla daha komplike hale getirir. Eğer bir şeyi alırken “Her ihtimale karşı” diyorsanız, kesinlikle ihtiyacınız olmayacaktır. Çok hafif bir sırt çantası alın. Ben, 387 gramlık RaidLight Olmo 20 kullanıyorum. Ancak çantanın ağırlığından çok elbette ki çantanın içine koyduklarınızın ağırlığı önemli. İyi bir uyku tulumu alın. Bazıları uyku tulumu, uyku tulumu içliği, ekstra örtüler alıyorlar. Peki neden iyi, sıcak (-5 derece) ve 700 gramlık bir uyku tulumu yeterli olmasın? Ben, RaidLight Combi-duvet uyku tulumunu matsız kullanıyorum. Kompresyonlu giysiler giymeyin çünkü çok hava almadıklarından terlemenize, daha hızlı su ve elektrolit kaybetmenize neden olurlar. Beyaz, ısıyı vücudumuza yansıtır. O nedenle bol havanın girebileceği, teri dışarı atan, siyah giysiler giyin. Yanıma aldığım tek “lüks”, beni havaya sokacak müzik (ve belki akıllı telefonumun şarjı). Sizinki bozulursa ya da unutursanız birilerinden ödünç alabilirsiniz. Geçen yıl MdS’ye gelen bir kişinin çantası uçakta kaybolmuştu. Diğer koşucular birleşip onun için gerekli olan tüm ekipmanın bulunduğu ekstra bir çanta hazırladılar. İnsanların yarış sırasında, kimileri çok pahalı olan, ne kadar fazla şeyi attığını bilseniz şaşırırsınız.

des sables..

YAKIT İKMALİ

Taşımak zorunda kaldığınız her gram yük sayılıyor ama bitiş çizgisine varmak için de yeterince kalori almalısınız.
RC: Yulaf lapası ya da tavuk şiş ihtiyacınız olan son şey; yüksek enerji, protein ve karbonhidrat içeren besinler alın. Tozlar işe yarar; ben milkshake yapıyorum. Kuruyemiş ve kurutulmuş et de hem lezzetli hem yemesi kolay. Krema ve çileği de seviyorum. Birçok farklı şeyden oluşan bir tabak hazırlayın. Koşu sırasında şekere ihtiyacınız olacak, jeller gerçekten iyi bir çözüm, meyve pestilleri de…

AYAKLAR

Çölde 250 km. koşmak ayaklarınızı perişan edebilir.

RC: Hatırladığım kadarıyla MdS’lerde ayaklarım su toplamadı. Patika koşusu için uygun olan trail ayakkabılarını kullanmayın; kumdasınız ve ekstra kavramaya ihtiyacınız yok. Yol ayakkabıları giyin; güzel ve genişler. Ayağınız şiştiğinde ya da parmaklarınızı bantlamanız gerektiğinde ayakkabının genişliği önem kazanacaktır. Ben parmaklarımı yarıştan önce bantlıyorum: Başparmağımı, ikinci parmağımı ve küçük parmağımı sonra da dikişlerin geldiği yerde vurma olmasın diye çorabımı ters çevirip giyiyorum. Eğer ayakkabınız çok küçük gelmeye başlarsa tabanını çıkarın. Kumu uzak tutmak için tozluk da şart. Ben RaidLight kullanıyorum.

YARIŞ Katlanmak yerine nasıl keyif alınır?
RC: Koşulan ultra maraton değil, kendine yetme yarışı. Kendinizi nasıl idare ettiğinizle ilgili. Günde 13 litre suya ihtiyacınız olacak; 15 dakikalık aralıklarla için. Günde en az 2000 kalori alın; ideal olarak almanız gereken 2300 kalori. Koşudan önce, koşu sırasında ve sonrasında yiyin. Düzenli olun. Her şey için bir yeriniz olsun. Canınız istemese bile yiyin. Yemek istemiyorsanız, su kaybetmiş olabilirsiniz. Ayaklarınızla ilgilenin. Yeni ve uzun bir güne ayaklarınız tek parça olarak başlamalısınız. Kampta çok mu sohbet ediyorsunuz yoksa dinleniyor musunuz? Dizanteri ile 50 mil koşmak pek eğlenceli olmayacaktır, ayrıca su kaybı da yüksek olacaktır. Biraz uyuyun. Hava kararınca (19.30) dinlenmek, güç toplamak için yatın. Bunları uygularsanız, MdS’ten nefret etmeyecek seveceksiniz.

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*