Yarış Sezonunda Nasıl Beslenmeli?

Koskoca bir kışı geride bırakırken mart ayıyla birlikte bahar dönemine giriyoruz. Bu dönemde yarış sezonunun başlamasıyla sporcular antrenmanlarına ve beslenme düzenlerine oldukça dikkat etmelidirler. Yoğun antrenmanların ve heyecanın olduğu bu dönemde düzenli ve sağlıklı beslenmenin performansı ve yarış sonucunu etkilediği göz ardı edilmemelidir.

Yazı Damla Arslan

Yarışlara Hazırlık Döneminde Beslenme Düzeni

Yarışlara hazırlanan sporcular için doğru besin seçimi galibiyet ve yenilgi arasındaki farkı belirler. Sporcu uygun beslenmez ve hidrasyonunu sağlamadan antrenman ve müsabakaya çıkarsa bütün bir yılın uğraşı çöpe gidebilir. Bu sebeple yarış öncesinde doğru beslenmesi gerekir. Yarışa hazırlık döneminde ise yine beslenmesine dikkat ederek glikojen depolarını doldurmalı ve kas kütlesini arttırmalıdır.

Sporcunun beslenme düzeni yaptığı sporun türüne, antrenman sıklığına ve bireyin vücut bileşenlerine göre kişiye özel olarak bir beslenme programı hazırlanmalıdır.

Antrenman ve Yarış Öncesinde Beslenmenin Önemi

Sporcunun performansı için antrenman öncesi yediği yemeğin içeriği, miktarı, zamanlaması hayati değer taşımaktadır. Çünkü yanlış yemek seçimi ile performans olumsuz etkilenmektedir.

Antrenman öncesinde yenilen yemeğin;

  • Açlığı önlemesi,
  • Aktivite sırasında kan şekerinin düşmesini önlemesi,
  • Hidrasyon düzeyini koruması,
  • Kas glikojen depolarını destekleyerek yakıt sağlaması,
  • Mide bağırsak rahatsızlığını minimize etmesi gerekir.

Yarış ve Antrenman Öncesinde Karbonhidrat Tüketimi

Vücudun glikojen depoları sınırlı olduğu için antrenmanın yoğunluğu ve kişinin beslenme durumundan etkilenmektedir. Orta ve yoğun şiddetli sporlarda (VO2 maks %65-85 düzeyinde, 90dk-3 saat arasında süren sporlar) glikojen deposu tükendiğinden egzersiz yoğunluğu ve hızı azalmaktadır. Boşalan glikojen depoları kas dokusunun yıkımına ve bağışıklık sisteminin düşmesine neden olmaktadır. Bu yüzden bu depoların doldurulması ve uygun besinin tüketilmesi gerekmektedir.

Uzun süreli dayanıklılık sporları da glikojen depolarını doldurmak için egzersiz şiddeti ve süresi ile diyette karbonhidrat alımının planlanması işlemi olan ‘Karbonhidrat Yükleme İşlemi’ yapılmalıdır. Kısa süreli yapılan sporlarda buna gerek yoktur. Ayrıca 1 saatten fazla süren spor türlerinde karbonhidrat kadar sıvı elektrolit dengesi de oldukça önemlidir. Bu yüzden yarış esnasında 15-20 dakika aralıklarla glikoz içeren sporcu içecekleri verilmelidir. Tek başına früktoz içeriği olan sıvı ishale neden olabilir. Antrenmandan önce Glikojen depolarını doldurmak için yüksek glisemik indeksine sahip besinleri 8-10 g/kg/gün tüketmek gerekir.

Yarış ve Antrenman Öncesinde Proteinin Tüketimi

Antrenman öncesindeki tüketilecek olan proteinin miktarı egzersizin süresi, fitness düzeyi gibi faktörlerden etkiler. Antrenmandan önce yenilen yemekte protein miktarı 0.15-0.25 g/kg şeklinde olmalıdır. Antrenmandan önce karbonhidrat ile proteinin birlikte alınması kas protein sentezini ve kuvveti daha fazla arttırmaktadır.

Yarış ve Antrenman Öncesinde Yağ Tüketimi

Antrenman sırasında karbonhidratların yanı sıra yağlarda enerji ihtiyacı için kullanılmaktadır. Ayrıca glisemik kontrolü sağlamaktadır. Yağ tüketimi enerjinin %15’in altına inmesi kas içi trigliserit depolarının azalmasıyla performansın olumsuz etkilenmesi demektir. Çünkü trigliserit depoları egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır.

Yarış ve Antrenman Önceki Öğünde Neler Yenilmeli?

Antrenman veya yarış öncesinde tüketilecek olan yemeğin 3-4 saat önce tüketilmesi, yemeğin kolay ve hızlı sindirilebilir olması gerekir. Karbonhidrat içeriği yüksek ve glisemik indeksi yüksek (enerjinin %60-70’i), yağı az (enerjinin %15-25’i), proteini orta düzeyde (%15) ve posa(lif) açısından fakir bir beslenme programı düzenlenmelidir.

Acı, baharatlı, asitli, yağlı besinlerin tüketilmesi mide ekşimesi ve yanmasına neden olacağından uzak durulmalı ve sporcunun alışık olduğu besinler daha çok tercih edilmelidir. Karbonhidrat içeriği yüksek olan basit şeker içeren hazır besinler asla tüketilmemelidir. Şeker, çikolata, gofret gibi hazır besinler kan şekerini hızla yükseltip hızla düşürürler bu yüzden sporun sonlarına doğru yorgunluk ve uyku gibi problemlere neden olurlar. Bu sebepten yüksek glisemik indeksine sahip olan haşlanmış veya fırında patates, yağsız haşlanmış pirinç veya makarna veya erişte, beyaz ekmek, muz, bal, gevrek gibi doğal besinler tüketebilirsiniz.

Örneğin;

  • Yağsız süt ile gevrek,
  • Domates soslu makarna yanında yoğurt
  • Gözleme, tost, krep yanında ayran
  • Haşlanmış pirinç, tavuk ve ayran
  • Fırında patates, kırmızı et gibi ana öğünleri tüketirken 1-2 saat önce az yağlı yoğurt yanında meyve veya kuru meyve tüketilebilir.

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*