Koşucular için Yoga

Dünyada en çok pratik edilen spor olan koşu, aslında vücudumuzun doğal olarak yaptığı bir aktivitedir. Bir çoğumuzun yürümeden önce öğrendiği koşmak, spordan öte bedenin ihtiyaç duyduğu bir aksiyondur. Koşu sezonunun açıldığı, maratonların koşulmaya başlandığı bu dönemde Yoga’dan faydalanarak koşu programınıza kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak hazırlayabilirsiniz.

Yazı Esra Mey Öner

Koşu aktif ve hareketli Yang (eril) enerjisini içerirken, Yoga sakin, dingin ve derin Yin (dişil) enerjisini barındırır. Birbirini bütünleyen her iki enerji de yaşam için gereklidir. Koşunun aktifliği Yoga’nın dinginliği ile tamamlandığında koşu antrenmanlarınız çok daha keyifli geçebilir. Aynı zamanda Yoga’yı koşuyu destekleyen antrenman (cross-training) olarak da kullanabilirsiniz.

Yoga pratiğinin koşuculara faydaları

Güç ve Esneklik: Yoga koşuda yoğun olarak kullandığınız kas gruplarına esneklik verirken kullanmadığınız veya az kullandığımız kas gruplarını çalıştırarak vücuttaki tüm kasların güçlenmesini ve eşitlenmesini sağlar.

Doğru duruş: Yoga Asanaları’nda (Yoga duruşları) pek önemsediğimiz doğru hizalanma aslında tüm sporlar için geçerlidir. Yoga’da hizalanma çalışmaları ile koşuda da doğru bir duruş edinebilirsiniz. Uzun bir omurga, çenenin hafifçe içeriye çekilmesi, ayak tabanının 4 noktaya eşit ağırlıkla basması gibi Yoga’nın temel hizalanma alışkanlıklarını koşuya aktarabilirsiniz. Koşu sırasında ağırlığı ve darbeyi eşit olarak vücuda dağıtmak sakatlanmaları önleyecek, eklem hasarını azaltacaktır.

Nefes Uyumu: Yoga’nın 8 aşamasndan bir olan ‘Pranayama’ (Nefes Egzersizi) her bir Yoga pozu ile uyum içinde pratik edilmelidir. ‘Bilinçli nefes’ çalışmasını koşu seansınıza da taşıyabilirsiniz. Özellikle maraton veya ultra trail gibi daha uzun mesafelere hazırlanıyorsanız, meditasyon ve nefes çalışmalarının faydası birçok spor performans araştırmasınca ortaya konulmuştur. Ayrıca, yarış gerginliği tüm profesyonel sporcuların üzerinde çalıştığı bir alandır ki bunu bilinçli nefes (Pranayama) egzersizleri ile yönetmek çok kullanılan bir yöntemdir.

Denge: Yoga Asanaları vücut dengesini geliştirdiği gibi vücudumuzun sağ tarafı ile sol tarafının denge kabiliyetini de birbirine yakınlaştırır. Koşu simetrik aksiyonun olduğu bir spordur. Sol tarafımızın dengesi kadar sağ tarafımızın dengesinin güçlü olmasının yine koşu performansınıza direk olumlu etkisi vardır.

Konsantrasyon: Özellikle uzun mesafe koşularında kullanabileceğiniz odaklanma ve zihinsel gücün gelişimine katkıda bulunan birçok egzersiz Yoga dünyasında yer almaktadır. Nefes egzersizleri, Asanalar’da beden-nefes uyumu pratiği, denge duruşları, odak (fokus) noktası belirlemek, meditasyon ve farkındalık çalışmaları konsantrasyon seviyenizi artıracağı gibi hayat ile daha pozitif bir ilişkide olmanızı ve ‘an’da kalmanızı da sağlayacaktır.

Daha az stres: Yoga, sadece zihinsel stres değil koşu sırasında vücut üzerinde oluşan fiziksel stresin olumsuz etkilerinin kolaylıkla atılımasına katkıda bulunur; esneme, uzatma ve rahatlama duruşları ağrıları azaltır, vücudun iyileşme (recovery) sürecini hızlandırır, zihni dinlendirir.

Sakatlanma riskini azaltır: Koşu sporunun sürekli aynı eklemlere yüklenmesi uzun dönemde bu bölgelerde aşınmalara, ağrılara ve sakatlıkları sebep olabilmektedir. Düzenli bir Yoga programını hayatınıza dahil etmek ve Asana’ların şifasından yararlanmak sakatlık riskini düşürebilir ve koşu sporunu uzun yıllar hayatınızda tutmanızı kolaylaştırır.

Yoga ile vücudunuza kas dengesi kazandırın

Koşu sporunda yoğun çalışan kas gruplarının gelişmesi ve kısalması, az kullanılan diğer kas gruplarının zayıf kalması vücut duruşunda dengesizliklere sebep olabilmektedir.

Yoga ile daha az kullanılan kas gruplarının güçlenmesini sağlarken, çok kullanılan kasların ise esneme ve uzatma duruşları ile kısalmasını engelleyebilirsiniz.

Vücudumuz tek bir mekanizma gibi çalışır ve bir bölgedeki aşınma hatta dengesiz güçlenme diğer bölgeleri etkiler. Örneğin, baldırda oluşan bir ağrı koşu sırasında ayak tabanının yere dengeli basmamasından kaynaklanabileceği gibi dizdeki ağrılı bir durumun sebebi ayak bileği veya kalçadaki bir problem de olabilir. Baldır kaslarının çok kasılmış olması veya quadriceps olarak bilinen üst bacak kaslarının yoğun kullanılması sebebiyle kısalmış olması da diz ağrılarına sebep olur. Yoga ile bu kas gruplarını ve bağları esnetmek ve uzatmak diğer bölgelerdeki ağrıları dindirebilir.  

Yoga’yı koşu antrenmanlarında nasıl kullanabilirsiniz?

Yoga’yı koşu öncesinde ısınmak, kasları ve zihni hazırlamak, koşu sonrasında ise kaslara ve bağlara esneklik kazandırmak, rahatlama ve laktik asidin kaslarda birikimini önlemek için kullanabilirsiniz. Koşu sırasında Yoga’da kullandığımız nefes çalışmalarını deneyebilirsiniz. Özellikle nefes-beden uyumunu yakalamak ve farkındalık pratiğini sürdürmek hem sakatlanma riskini azaltacak hem de performansınızı arttıracaktır.  

Baldır kasları, arka bacak (Hamstrings) kasları, kalça fleksörleri, Psoas kası ve karın kasları koşu sporu sırasında en yoğun kullanılan bölgelerdir. Bu bölgeleri esnetmeye odaklanırken diğer bölgeleri güçlendirmeyi hedefleyebilirsiniz.

Yoga programınıza dahil edebileceğiniz bazı pozlar;

Savaşçı duruşları (Virabhadrasana), Aşağı bakan köpek (Adho Mukha Svanasana), Güvercin Pozu (Eka Pada Rajakapotasana), Yukarı bakan Köpek Duruşu (Urdhva Mukha Svanasana), Kobra Duruşu (Bhujangasana) Legs Up the Wall, Üçgen Duruşu (Trikonasana), Kahraman Pozu (Virasana), Geniş Açı Pozu (Upavistha Konasana), Yay Pozu (Dhanurasana), Kedi-İnek duruşları, Çocuk Pozu (Balasana)   

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*