Kadın Koşucularda Regl Düzensizliği Normal mi?

Antrenör ve Koşu Sakatlıkları Uzmanı Matt Phillips büyük önem taşısa da konuşulmaktan kaçınılan regl düzensizliği konusuna açıklık getiriyor.

Çeviri Öykü Ertan

Birçok kadın koşucu ile çalışmış bir antrenör ve spor terapisti olarak düzensiz adet döngüsü şaşırtıcı derecede sık karşılaşılan ve danışmanlığın en başından 10 ve 50 yaş arasındaki kadın atletlere sorulması gereken bir konu.

Çoğu erkek terapist konunun atletler tarafından çoktan ilgilenildiğini düşünür; hatta bu konuyu konuşmayı utanç verici bulan tecrübesiz terapistler bile vardır. Fakat, araştırmalar gösteriyor ki kadın koşucular düzensiz/kaçırılan adet döngülerinin sağlık açısından önemine dikkat etmiyor. Bazı kadın koşucular geciken veya atlanan döngüleri sıkı antrenmanın “doğal” bir sonucu olarak görebiliyor. Okuduklarınız ve duyduklarınızın aksine her seviyedeki kadın koşucuların başarıları yanında düzenli bir döngüyü de hedeflemesi gerektiğini en başından açıklığa kavuşturalım.

Atletik Amenore

Atlanan adet döngüleri, tıbbı adlandırmasıyla Amenore, vücudunuzun ondan istenen performansa uygun ve yeterli miktarda beslenmediğini gösterir. Bu durumun tekrarlanması kemik yoğunluğunda azalma, stres kırığı riskinin artmasına ve kemik erimesinin erken belirtilerine neden olabilir. Ayrıca hamile kalmayı ve hamilelik dönemini zorlaştırabilir.

Adet görmemenin (ya da 16 yaşına kadar başlamamasının) birçok nedeni olabilir, bu nedenle her zaman bir uzmana danışmanın faydası vardır. Çalışmalar döngüdeki düzensizliklerin kadın uzun mesafe koşucularında yaygın görüldüğünü, aşırı egzersize bağlı olduğunu gösteriyor ve Atletik Amenore adını alıyor.

Östrojen ve Adet Döngüsü

Birincil kadın seks hormonu olan östrojen, dişi üreme organlarının gelişimi, nizamı ve ikincil cinsiyet karakterlerinden sorumludur. Ayrıca rahim içini kaplayan endometriyum isimli uterus mukozasının kalınlaşmasında rol oynar. Her ay endometriyum, vücudu olası bir hamileliğe hazırlamak için, kan damarları ile kalınlaşır ve yoğunlaşır. Gebelik gerçekleşmediğinde menstrüel kanama gerçekleşir.

Aşırı Egzersiz ve Östrojen Seviyeleri

Östrojen seviyeleri beyinde yer alan hipotalamus bezi tarafından kontrol edilir. Aşırı egzersiz (yetersiz beslenme ve aşırı stres gibi) hipotalamusun fonksiyonlarını etkileyerek, östrojen seviyesinde düşüşe ve döngüdeki bozukluklara yol açabilir. Düşük östrojen seviyesinin birincil etkisi kemiklerde zayıflamadır. Östrojen güçlü kemikler için olmazsa olmazdır, vücudunuz yeterince östrojen salgılamıyorsa kandaki kalsiyum seviyesini normal bir seviyede tutmak için kemiklerinizden kalsiyum alacaktır. Bu durum kemiklerinizdeki mineral yoğunluğunu, bazen geri dönüşü olmayacak bir şekilde, azaltarak stres kırığı ihtimalini yükseltir.

Araştırmalar düzenli adet gören koşucuların %9’unun; düzensiz adet gören veya hiç görmeyen koşucuların ise %24’ünün stres kırığı yaşadığını gösteriyor. Geciken veya atlanan döngülerini göz ardı eden genç atletlerde stres kırıkları ve osteoporoz görülme olasılığı artıyor.

Dengeyi Kurmak

Düzenli bir döngüye sahip olmak ve yukarıda bahsettiğimiz hastalıklardan kaçınmak için çözüm basit: yaptığınız antrenmana destek sağlayacak kadar kalori aldığınıza emin olun. Fakat bu çoğu kadın koşucu için zorlayıcı olabilir. Araştırmalara göre erkek koşucular gün içerisinde her acıktıklarında yiyerek ihtiyaçları olan kalorileri alırken, (her yaştan) çoğu kadın koşucu kilo vermeyi ve gerçekçi olamayacak kadar düşük bir kiloya inmeyi hedefliyorlar. Çoğunluğun inandığı “Ne kadar ince olursam, o kadar hızlı koşarım” görüşü yanlış ve neredeyse her zaman olumsuzluklara yol açıyor. Vücudu az enerjiyle koşmaya zorlamak kas kütlesinde azalmaya, kuvvetsizliğe, düşük performansa ve sonuç olarak düzensiz adet döngülerine, kemik yoğunluğunun azalmasına ve stres kırıklarına yatkınlığın artmasına neden oluyor.

Anoreksiya kadın mesafe koşucuları arasında oldukça yaygındır. Kalori alımı ve egzersiz arasındaki sağlıklı dengeyi yeniden kurabilmek genellikle zaman, bağlılık, anlayış ve sabır ile beraber; beslenme ve psikoloji alanlarında medikal destek gerektiren bir süreçtir.

Özet

Duyduklarınızın aksine kadın mesafe koşucuları ve yoğun antrenman yapan atletler düzenli bir regl döngüsüne önem vermelidir. Düzensiz veya atlayan adet döngüsü sağlıksız beslenme alışkanlıklarına veya vücudunuzun yeterli besini alamadığına işaret eder ve daha önce bahsettiğimiz rahatsızlıklara sebep olabilir. Bu durum hamileliği ve hamilelik sürecini de zorlaştırabilir.

Menstrüel problemleri ve kadında atletik üçlemeyi önlemek için aşağıdakileri deneyin;

  • Mevcut antrenman düzeninize uygun önerilen kalori miktarını tükettiğinize emin olun. Hesaplamalara göre koştuğunuz her bir saat için, normalde 2200 civarında olan, günlük kalori ihtiyacınıza 600 kalori eklemeniz gerekiyor.
  • Eğer haftada üç kere koşuyorsanız, 3-4 saatte bir yemek yemeniz gerekiyor. Her biri 800 kalorilik üç ana öğün ve 200 kalori civarında iki ara öğün günde 3000 kalori ihtiyacı olan bir kişiye yeterli olacaktır.
  • Eğer daha az yemeye başlayıp görünüşünüz hakkında gerginlik yaşıyorsanız bir uzmana danışın. Hiçbir zaman kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın; unutmayın ki başarılı sporcu ve koşucular her vücut tipi ve bedende olabilir!

KADINDA ATLETİK ÜÇLEME (BAŞLIK)

Kadında atletik üçleme, her terapist ve antrenörün aşina olması gereken, adından da anlaşıldığı üzere birbiriyle bağlantılı üç sağlık probleminin adıdır.

  1. Düşük enerji elverişliliği
  2. Menstrüel problemler
    1. Düzensiz veya atlayan regl döngüsü
  3. Zayıf kemikler
    1. Yaşa göre düşük kemik yoğunluğu ve stres kırılmalarına yatkınlık artışı

Bu problemlerden biriyle karşılaşıldığında bir uzmana danışmak doğru olacaktır. Üçünün bir arada görülmesi acil medikal müdahale ve antrenman değişikliği gerektirecektir.

Üçleme Semptomlarını Tanımlamak

Yarış ve yoğun antrenman dönemlerine alışmış; kendi rekorlarını kırmaya odaklı kişilerin üçleme semptomlarını fark etmesi düşünüldüğü kadar kolay değildir. Kendimize ne kadar sıklıkla yaptığınız egzersizin sizi daha sağlıklı hissettirip hissettirmediğini sorabiliyorsunuz? Kadında atletik üçleme semptomlarını fark etmek için aşağıdaki üç sorunun yardımı dokunabilir;

  • Sabah uyandığımda nasıl hissediyorum: canlı veya bitap düşmüş?
  • Gün içerisindeki enerji seviyem yeterli oluyor mu yoksa günü zar zor mu bitiriyorum?
  • Performansım yükseliyor mu yoksa daha kolay mı yoruluyorum?

Kendinize bu soruları sormaktan veya verdiğiniz cevapların üzerine gitmekten kaçınırsanız demir eksikliği anemisi, mentrüel problemler ve stres kırıkları gibi rahatsızlıkların riskini artırabilirsiniz. Ancak enerji eksikliği yaşadığınızın farkına vararak ve bunu kabul ederek iyileşmeye yönelik adımları atabilirsiniz.

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*